Potentzia hobetzeko ariketak: indartsuak, kementsuak, energetikoak

Potentzia mantentzeko arazoa oso akutua da gizonezkoen populazioan. Apur bat letargikoa bihurtu bezain laster, lehen arazoak sortzen dira, sexu indartsuen ordezkariak berehala zimeltzen dira, erabateko segurtasunik eza sentitzen hasten dira, konplexuak garatzen dituzte, eta horrek nerbio- eta buru-nahaste larriak eragin ditzake. Nork bere burua sendatzea, botikak "preskribatzea" edo zure gorputzarekin beste edozein manipulazio egitea irtenbide onenatik urrun dago.

Hala ere, zorionez, askotan ariketa fisikoaren bidez konpon daiteke arazoa, hasieran behintzat. Ez litzateke kalterik izango potentzia handitzeko ariketa onenak kontuan hartzea, nahiz eta arazo hau hutsala iruditzen zaienentzat. Honek sexu-disfuntzioan lagunduko ez ezik, zure osasun orokorra hobetuko du, energia, indarra emango dizu eta gaztetasuna luzaroago mantenduko du.

Potentziarako: PC muskulua ponpatzeko ariketak

Fisiologia hutsaz hitz egiten badugu, erresistentzia sexualaren alderdia muskuluen entrenamenduaren arazoa da. Aldian-aldian erabiltzen ez den gihar batek ahuldu, ahuldu eta, azkenean, atrofiatu ere egin dezake. Hortik ondorio sinple eta ulergarri bat atera dezakegu: edozein muskuluk entrenatu behar du, orduan hobeto funtzionatuko du, kalitate hobearekin eta elastiko eta energiaz beteta egongo da denbora luzez.

Jende gutxik daki zer diren PC muskuluak. Izan ere, izena ingelesetik etorri zitzaigun, eta pelbisen barrunbea esan nahi du, besterik gabe, pelbiseko barrunbea. Hau da, giza gorputzaren atal honetan kokatzen diren gihar horietaz ari gara.

Pelbiseko muskuluen entrenamendua

Gizakietan, eskualde pubikotik hasita iskatz-hezurreraino, pubococcygeus edo pubococcygeus izeneko gihar bat dago. Gizon zein emakumeengan dago, eta uzkia altxatzeaz arduratzen da nagusiki. Potentziarekin duen harreman zuzena dela eta, "maitasunaren muskulua" deitzen zaio. Berez, hamaka bat gogorarazten duen forma du. Aldi berean, hori da, hain zuzen, zoru pelbikoko kortse gihartsua osatzen duena. Ulertze erraz bat izateko, ohartzen gara hori dela pixa egitea geldiarazteko muskulua.

Jende askok ez die inoiz kasurik egiten muskulu horiei, ezta haien existentzian pentsatu ere, eta are gutxiago entrenatzen. Hori dela eta, denboraren poderioz, malguak, letargikoak bihurtzen dira, elastikotasuna eta indarra galtzen dituzte. Ondorioz, gizonek erections ahulak, eiakulazio goiztiarrak eta inpotentzia eragin ditzake. Horregatik da zentzuzkoa zoru pelbikoa entrenatzea, muntaketa indartuz, baita bizitzari distira eta aberastasuna emanez.

• Zure ordenagailuko muskuluak garatzeko, garatzeko eta sendotzeko, saiatu lehenik eta behin zure gorputzean aurkitzen, eta gero txandakatu arinki uzkurtzea eta erlaxatzea. Egun pare batean argi geratuko da egoera zenbat hobetu den: errazagoa izango da muskuluak kontrolatzea.
• Ariketa errazenekin hasi behar duzu: kontrakzio eta erlaxazio azkarrak txandakatuz. Hasieran, segundo batzuk baino gehiago ez edukitzea nahikoa da.
• Aste bat igaro ondoren, muskuluak tentsioan eduki ditzakezun puntu bat edo bi minutuz.

Zona hau ponpatzeko ariketa oso eraginkorra ere badago, zaila bada ere. Hori egiteko, lehenik eta behin, oso ilusio egoera batera eraman beharko duzu. Terry eskuoihal lehor bat beharko duzu, hainbat aldiz tolestuta, txistorra bezala. Jarri zure zakilean, eta, ondoren, egin pubococcygeus muskuluaren uzkurdurak, horrela eskuoihala altxatu eta jaitsiz.

Horrela ariketa benetan pisuekin egingo da. Karga hori nahikoa ez bada, busti eskuoihala; bustita gehiago pisatuko du, beraz, ponpaketa azkarrago joango da. Noski, denek ezin dute, batez ere ezkondu batek, horrelako ariketak egitea erabaki, baina benetan eraginkorrak dira. Astean 2-4 aldiz hiru-bost minutu besterik ez badituzu egiten, egun batzuen buruan emaitza argia nabarituko duzu.

Potentziarako squats

Potentzia hobetzeko ariketa bereziak apur bat desberdinak dira ohikoekin, askok egiten dituztenak ipurmasailari forma ederra eta biribila emateko. Squats hauek pelbiseko eremuko pilaketari aurre egiten lagunduko diote eta testosterona ekoizpena areagotzen lagunduko dute. Horien ezarpenean, prostatako guruinaren masaje leuna egiten da, muskulu-tonua handitzen da.

• Hasierako posizioa zutik da, bizkarra zuzen, oinak sorbaldaren zabaleran banatuta edo apur bat zabalago, behatzak apur bat kanporantz biratuta.
• Estutu gluteoko giharrak, eta gero okupatu, lasaitu gabe, ahalik eta sakonen. Punturik baxuenean, konpondu posizioa 1-2 segundoz.
• Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.

Gutxienez 15-20 errepikapen egin behar dituzu 1-2 hurbilketatan. Okupatzen ari zaren denbora guztian, ipurmasailetako muskuluak tentsio mantendu behar dira. Teknika hau guztiz menperatzen duzunean, bultzada txiki bat eman diezaiokezu. Horretarako, puntu baxuenean finkatu behar duzu 10-15 segundoz, apur bat gora eta behera mugimendu malguekin.

Prostatako eta potentziarako ariketa multzo bat

Goian aurkeztutako mugimendu-teknikak ezin hobeak dira potentziaz arduratzen diren pelbiseko muskuluak lantzeko. Hala ere, badaude muskulu-ehun lasaia garatzen eta ponpatzen lagunduko duten beste ariketa batzuk, baizik eta, oro har, zure gorputza gaztetzen lagunduko dutenak, aldi berean odol-zirkulazio egokia bermatuz eremu genitalean. Horrek oxigeno, energia eta mantenugaien sarrera ere emango du.

Pelbiseko errotazioa

Gizonei gomendatzen zaie edozein gimnasia edo entrenamendu hastea, etxean edo baita gimnasioan ere, ariketa honekin. Potentzia ona bermatzeko behar ditugun muskulu guztiak ondo berotzeko gaitasuna du.

• Zuzen egon, bizkarra zuzen, oinak sorbaldaren zabaleran banatuta eta behatzak apur bat kanporantz biratuta.
• Hasi errotazio-mugimenduak pelbiseko eremuarekin, uztai bat biraka ariko balitz bezala, zentro ikusezin baten inguruan mugituz.
• Gutxienez berrogei zirkulu egin behar dituzu norabide batean, eta gero zenbaki bera beste norabidean.

Uste da pelbiseko odol-fluxua larriki aktibatzen dela, organo guztiei oxigeno gehiago emanez. Horrez gain, horrela sexu-harremanetan erabiltzen diren bizkarreko, hanketako eta ipurmasaileko muskuluak entrena ditzakezu.

Inklinazioa

Ariketa hau ere nahiko erraza da, ez da ekipamendu osagarririk behar eta ez da zaila izango atletismoan inoiz aritu ez direnentzat ere egitea. Bizkarreko, beheko bizkarreko eta pelbiseko muskuluek lan egiten dute hemen, ondorioz, bizkarrezur-muinaren eroankortasuna handitzen da, beraz, muntaketa eta eiakulazioa kontrolagarriagoak bihurtzen dira.

• Zuzen egon, bizkarra zuzen mantenduz, eta jarri oinak sorbaldak baino apur bat zabalago.
• Makurtu aurrera, lurraren gainazala ahurrekin ahalik eta gehien ukitzen saiatuz.
• Itzuli jatorrizko posiziora.

Ezin zara gehiegi saiatu, ehun edo bi bihurgune hauetatik egiten, kaltea bakarrik eragin dezake ohituta ez zaudelako. Optimoa da 15-20 errepikapenekin hastea bat edo hiru planteamendutan, eta gero kopuru hori 50era handitzea, hainbat planteamendutan banatuta ere.

Ipurdi gainean ibiltzea

Hau konplexuaren beste ariketa erabilgarria da, zailtasun handirik gabe ia edozein momentutan egin daitekeena. Hirurogeita hamarreko hamarkadaren amaieran, irakasle ospetsuak iradoki zuen potentzia-nahasmenduak jasaten dituzten guztiak bere "bosgarren puntuan" ibiltzea. Ariketa honen teknika erraza da.

• Eseri lurrean, altxatu hankak zure aurrean. Egokiena, gainazala ez da oso leuna izan behar marruskadura areagotzeko, eta, beraz, aldi berean kargatzeko. Bizkarraldea guztiz zuzena izan behar du beti. Besoak ukondoetan tolestuta daude, korrika egitera zoaz bezala.
• Ipurdi bat altxatu, zure pisu guztia kontrakoari transferitu eta hanka giharrak estutu, hanka hori aurrera bultzatuz.
• Mugitu zure pisua aurrera "urrats egin" duen ipurmasailera. Errepikatu gauza bera, beste ipurdiarekin bakarrik.

Aurrera egitea gomendatzen da, eta gero, buelta eman gabe, "ipurdia ibiltzea" alderantzizko ordenan, horrek karga gehiago dibertsifikatuko du. Ariketa hau egunero egin behar da, gutxi gorabehera 15-40 minutu emanez prozesuari, aurretiazko egoera fisikoaren mailaren arabera.

Urrats handia

Ariketa honek zantzu zehatzak ditu, baita noiz eta zergatik egin behar den argibideak ere. Hasieran, esan beharra dago urrats handiak eman behar dituzula urdaila hutsik. Ordurik egokiena goizean da, esnatu eta berehala, gosaldu baino 20-50 minutu gutxi gorabehera. Pisuak beharko dituzu, adibidez, dumbbells. Cooper probaren bidez egiaztatu daitekeen muskulu-egoeraren arabera, 2, 3, 4, 6, 8 edo 10 kilogramotara eraman ditzakezu.

• Hartu pisu bereko dumbbells eskuetan. Bizkarraldea zuzen eta berdinduta egon behar du, sorbaldak erlaxatuta.
• Oin batekin pauso zabal bat aurrera egin, poliki, poliki, leunki. Jaitsi pixkanaka kontrako hankaren belauna lurrera.
• Poliki-poliki altxatu eta errepikatu gauza bera, baina beste hankarekin.

Antzeko 12 luze inguru behar dira hurbilketa batean egiteko. Ariketa egunero egin dezakezu bi edo hiru ikuspegitan.

Lau hanketan luzatu eta pelbisarekin "Pendulua".

Ariketa hauek ez dira bakarrik entrenatzen oso cherished muskuluak duten potentzia arduraduna. Luzatze horren laguntzaz, bizkarra, pelbisa, belaunak, artikulazioak garatzen dira, eremu honetan odol-zirkulazioa nabarmen bizkortzen da, hesteetako mugikortasuna estimulatzen da eta pilaketak ezabatzen dira.

• Jarri zure belauniko eta eskuak. Bizkarraldea, beti bezala, zuzena izan behar du, ez da biribildu behar, baina ez da gomendagarria makurtzea. Kontuan izan besoak eta hankak argi bertikalak izan behar direla, hau da, belaunak argi eta garbi lurrean pausatzen direla pelbisaren parean, eta eskuak sorbalden parean daudela.
• Hartu arnasa pixkanaka, hasi pelbisa orpoetara jaisten, aldi berean bere muskulu guztiak ahalik eta gehien tenkatuz hanketara jaisten den arte. Zure besoak zuzen egon behar dira uneoro.
• Emeki luzatu atzera zure gorputzeko artikulazio, lotailu eta artikulazio guztiak nola luzatzen diren sentitzeko.
• Mugitu poliki-poliki zure oinetara squat posizio apalean. Gauza nagusia da ipurmasailak ez direla belaunak baino txikiagoak.
• Arnasa hartzen duzun bitartean, mugitu pelbisa aurrera ahalik eta gehien, eta gero arnasten duzun bitartean, mugitu atzera, era honetan kulunkatuz.

Horrelako mugimenduak 10-12 aldiz errepikatu behar dituzu. Ariketa hau bitan bana dezakezu, luzaketak bereizita eginez eta “Pendulua” bereizita. Hala ere, elkarrekin askoz hobeto funtzionatzen dute. Gertatzen da gizonek, ohituragatik, ezin dutela oreka lortu, baina hori praktika kontua da. Hasieran, horma, aulki edo ondoan dagoen beste edozein objekturi arin eutsi diezaiokezu.

"Reed"

Ariketa hau etzanda egiten da, beraz, yoga mat bat prestatu behar duzu. Kualitatiboki lantzeko aukera emango dizu zoru pelbikoa, etorkizunean potentzia iraunkorra ez ezik, prostatitisaren arriskua ere murrizteko.

• Lurrean etzanda, bizkarra behera, hankak zuzen, palmondoak lurrean.
• Jarri eskuak buruaren atzean, buruko atzealdean lotuz.
• Altxa hanka bat bertikalki gora, belauneko artikulazioan ez okertzen saiatuz. Egin hainbat mugimendu zirkular, behatzarekin airean dauden sinboloak deskribatuko balitu bezala. Mugitu lehenik erlojuaren orratzen noranzkoan, gero erlojuaren orratzen kontrako noranzkoan.
• Poliki-poliki hanka jaitsi, gauza bera errepikatu, beste hankarekin bakarrik.

Horrelako mugimendu sinpleak, aldi berean, traktu gastrointestinalaren funtzionamendua normalizatzen dute, hesteak estimulatzen dituzte eta toxinak modu naturalean kentzen laguntzen dute.

"Tximeleta"

"Reed" osatu ondoren, hobe da beste ariketa sinple, baina oso eraginkorra egiten hastea.

• Bizkarretik altxatu gabe, ekarri oinak orpoekin ipurditik ahalik eta hurbilen, belaunak tolestuz.
• Arnasa hartzen duzun bitartean, jarri palmondoak belaunetan eta hasi poliki-poliki irekitzen, belaunak lurrera ukitu nahian.
• Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli lehen posiziora. Aldi berean, lagundu zeure buruari eskuekin, lehenik urrunago urrundu, eta gero alderantziz, elkartzea eragotziz.

15-20 errepikapen egin behar dituzu, egunero edo astean 2-4 aldiz eginez. Aldi berean, prostatako guruina masajea egiten da eta pelbiseko ehun guztiak oxigenoz saturatuta daude.

"Zubia"

Etzandako posiziotik hirugarren ariketak osatzen du gure konplexua gaur, eta horrek gizonei modu independentean erregulatzen lagunduko die potentzia.

• Bizkarrean etzanda, tolestu belaunak angelu zuzen bat egiteko. Oinak berdinduta daude, zuzen eta guztiz lurrean.
• Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa pelbisa eta "bulkatu" aurrera eta gora. Puntu altuenean, konpondu zure posizioa 1-3 segundoz.
• Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.

Gutxienez hamar aldiz errepikatu behar duzu gluteal zubia egunero, baina hobe da kopuru hori bi dozena arte handitzea. Argiegia iruditzen bazaizu, orduan zentzuzkoa da pisu-material motaren bat jartzea zure sabelean. Dumbbell, barbell zirkulu bat edo baita liburu lodi bat izan daiteke.

Biluzik ariketa batzuk

Badira gimnasioan edo kalean egin ezin dituzun ariketa ugari. Kontua da biluzian soilik egitea gomendatzen dela.

• Zuzen egon, oinak sorbalden zabaleran banatuta, belaunak apur bat tolestu. Jarri eskuak aldaketan gorputzaren alboetan. Hartu aurrera eta atzera genitalak apur bat kulunkatzen dituzun bitartean. Gogoratu sakon arnasten duzula eta gero arnasa poliki eta pixkanaka.
• Okupatu eta estutu zure sabeleko, ipurmasaileko eta PC muskuluak ahalik eta gehien. Egin pull-ups pubis muskuluan, beste guztiak estutzeaz ahaztu gabe.
• Biluzik ipurmasailean ere ibil zaitezke, honek eraginkortasuna areagotzen du. Hala ere, gainazala egokia izan behar dela ulertu behar duzu. Bestela, urradurak, urradurak eta antzeko beste lesio batzuk ezin dira saihestu.

Hurbilketa baterako 7 aldiz errepikatzea nahikoa izango da. Aldi berean, ez dira potentzia hobetzeko konplexuan sartzen, baina jarduera independente eta osagarriak dira. Argi dago gimnasioan inork ez duela biluztuko, beraz, mugimendu hauek etxean bakarrik egin daitezke. Goizeko edo arratsaldeko ariketa planera gehi ditzakezu.

Gizonentzako Kegel ariketak

Hasieran, ariketa hauek emakumeentzat soilik garatu ziren. Hala ere, denborarekin argi geratu zen gizonengan ere eragin onuragarria dutela. Potentzia handitzeko, eiakulazioaren abiadura erregulatzeko eta orgasmoaren intentsitatea nabarmen handitzeko aukera ematen dute.

• Estutu eta askatu zure pelbiseko zoruko muskuluak. Egin gehienez 20 errepikapen multzo batean.
• Uzkiko muskuluak estutu, posizioa segundo batzuetan finkatuz.
• Errepikatu lehen mugimendua, bere abiadura eta intentsitatea ahalik eta gehien handituz.
• Poliki-poliki tiratu hankak belaunak tolestuta zure bularrera, posizio honetan eutsiz.

Ez du kalterik izango zure kirol jardueretan ariketa aerobiko gehiago sartzeak; adibidez, korrika egitea oso baliagarria da potentziarako.

Potentziarako yoga

Ekialdeko gizonen indar sexuala eta boterea aspalditik ezagutzen da, haiei buruzko kondairak daude. Hori dela eta, ez litzateke kaltetuko pertsona horien praktikak ere kontuan hartzea, haien "esplotazio sexualengatik ospetsuak direnak". Praktika hauek mota asko daude, adibidez, hatha edo kundalini. Ikus ditzagun asana behar bezala deitzen diren posizio batzuk.

Swastikasana

Hau posizio ezaguna da, bestela lotoaren posizioa deitzen zaio. Horretarako, eseri besterik ez duzu behar: bizkarra zuzen, hankak gurutzatuta eta oinen atzealdea izterretan. Posizio horretan Indiako yogiek orduz meditatu dezakete, edo baita egunez eta astez ere. Aldi berean, bizkarra zuzentzen da, muskulu guztiak masajea egiten dira, pixka bat luzatuz.

Sarvangasana

Hau jarrera konplexuagoa da, sorbaldaren zutabe moduko bat, herrian urkia deitzen dena. Bizkarrean etzanda hasi behar duzu egiten, poliki-poliki hankak altxatuz. Ez ahaztu pentsamendu guztiak gurutzean kontzentratuta egon behar direla eta bizkarra palmondoekin egon daitekeela egonkortasuna lortzeko. Uste da bi minutuz asana hau egiten hasi behar duzula eta, ondoren, denbora hau ordu erdira handitu. Horrez gain, merezi du 5 Tibetar Eye of Rebirth ariketak probatzea.

Potentzia ariketak etxean egiteko printzipioak gizonentzat

Hemen barietatea oso handia da, beraz, bakoitzak bere kabuz aukeratu dezake gehien egokitzen zaiona. Hemen gauza nagusia oinarrizko jarraibideak eta arauak ulertzea da arrakasta lortzeko ahalegin minimoarekin, ahalik eta denbora laburrenean.

Arauak

• Edozein ariketa, indiar yoga edo ariketa aerobiko arrunta izan, poliki, pentsakor, neurtuta eta leunki egin behar da. Gihar ahulak eta entrenatu gabekoak kaltetu ditzaketen bat-bateko jauzirik ez. Gehiegizko mugimendu astunak baztertzen dira.
• Mugimendu batzuk errazak ez badira eta egitean mina eragiten badute, garai hobeetara arte atzeratu behar dira.
• Inoiz ez baduzu ariketarik egin eta atletismoa baso iluna bada zuretzat, orduan hobe da txiki hastea - 2-4 errepikapen ariketa bakoitzeko ikuspegi batean edo bitan.
• Jarrera positiboarekin bakarrik mugitu behar duzu potentziarako ariketa multzo batera. Hori gabe, nekez lortuko da emaitza esanguratsurik.
• Egin ariketa multzo hau goizeko edo arratsaldeko ariketak. Horrek lanerako prestatzen edo ondo erlaxatzen lagunduko dizu lan egun luze baten ondoren.
• Potentzia handitzeko eta kudeatzeko gauza nagusia erregulartasuna da. Dena sistematikoki eginez bakarrik, saltatu edo moteldu gabe, astebeteko epean benetan senti ditzakezu zure lanaren emaitzak.

Potentziarako onak eta txarrak diren kirolak

Baliagarria

• Igeriketa.
• Fitness.
• Korrika.
• Lasterketa ibiltzea.
• Saskibaloia.
• Borroka askea.
• Tenisa.
• Esgrima.
• Ekialdeko arte martzialak.
• Eskalada.
• Yoga.
• Eski lasterketa.
• Xabalina eta disko jaurtiketa.
• Bodybuilding (moderatua).

Kaltegarria

• Maratoia.
• Bizikleta lasterketa.
• Zaldi ibilaldiak.
• Automobilismoa.